na boki

[...] Barki + Nogi Barki: 1) wyciskanie sztangi szeroko (od czoła lub zza głowy) 5*5, 2) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt na szer. barków) 3*10, 3) unoszenie hantli na boki (dynamicznie) 3*12. Nogi: 1) przysiad ze sztangą (tylnie lub przednie) 5*5-10, 2) prostowanie nóg w siadzie 4*10, 3) wspięcia na palce 4* 25-50. ŚRODA: Klatka + [...]

[...] stojąc 2* Środa- Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4* -Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4* -Rozpiętki na ławce płaskiej 4* Piątek- Barki -Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4* -Wyciskanie hantli siedząc (oparcie) 4* -Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3* -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3* Łydki: [...]

[...] Nogi: Przysiady z sztangą 4sx15p Wykroki ze sztangielkami 4sx15p Wspięcie na palce z sztangą 4sx20p 5. Barki: Military press 4sx15p Unoszenie sztangielek na boki 4sx15p Podciąganie sztangielek do brody 4sx15p Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą 4sx15p Uginanie przedramion z hantlem na modlitewniku 4sx15p [...]

[...] 5x5 -Wyciskanie wąsko 4x5 -Wspięcia na palce 4x12-20 PULL LEKKI -Martwy ciąg na prostych 4x12 -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12 -Wiosło hantlem 2-3x12 -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12 -Szrugsy 4x12 -Uginanie z supinacją 3-4x12 PUSH LEKKI -Wykroki 4x12 -Prostowanie nóg na maszynie 2x12-15 -Wyciskanie skos dodatni 3x12 -Dipsy 3x10 [...]

[...] żołnierskie: 3x6 4. Wiosłowanie: 3x8 5. Dipy: 3x6 6. Wznosy nóg do drążka: 3x12 7. Uginanie ramion: 3x16 Czwartek: 1. Rwanie: 5x3 2. Wykroki: 3x16 3. Wznosy ramion na boki: 3x8 4. Wznosy ramion w opadzie tułowia: 3x8 5. Podciąganie na drążku: 3x8 6. Pompki z nogami i rękami na podwyższeniu: 3x6 7. Spacer Farmera: 3x25m 8. Prostowanie [...]

[...] 4 serie(10,8,,8,6) - hantelek o kolano 3 serie(10,8,8) sroda:WOLNE czwartek: barki ,kaptury -wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie(10,8,8,6) -unoszenie hantelkami na boki 4 serie(10,8,8,7) -unoszenie sztangi pod szyje 3 badz 4 serie (10,8,8,) - szrugsy 4 serie- max piatek: plecy ,brzuch - przyciaganie drazka za glowe 4 serie (10,10,8,8,) [...]

[...] 12 10 8 6 hantlami 12 10 8 6 prostym 12 10 8 6 czwartek wyciskanie sztangi za plecow 12 10 8 6 i z przed klaty tak samo podciaganie sztangi po szyje 12 10 8 6 hantle na boki 12 10 8 piątek Francuzkie gryfem łamanym 12 10 8 prostowanie ręki w pochyle o lawke 12 10 8 6 wyprost ręki z hantelka za głową 12 10 8 6 biceps łamanym 12 10 8 6 [...]

[...] ramion z supinacja siedzac 8,6,4, Przysiady wg 5x5 Dzień dobry 8,8,6,6, Maszyna uda 8,8,6,6, Maszyna łydki 5x20 Maszyna 4x 20-25 PT: Klatka+Barki+Brzuch Wyciskanie na płaskiej wg 5x5 Push Press 6,6,4,4, Unoszenie hantli na boki 6,6,6,6 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 8,8,8 3 ćw po 3-4 serie na brzuch po 10-12 powtórzeń Prosze o poprawe

[...] 2×15 – 20 PLAN B Martwy ciąg klasyczny 3×10 – 12 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3×10 – 12 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3×10 – 12 Unoszenie hantli na boki 2x 10 – 12 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1×15 Uginanie hantli stojąc 2x 10 – 12 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12 Wspięcia siedząc 2×15 – 20 Szrugsy [...]

[...] brak cykl 5-dniowy push/pull/off/legs/off i od nowa push: wyciskanie płasko 4x8-12, wyciskanie hantli skos 4x8-12, wyciskanie z klatki stojac 3x8-12, unoszenie na boki 3x8-12, wyciskanie wąsko z ziemi 3x8-12, unoszenie nog w zwisie 3x8-12 pull: podciąganie szeroko 5x max, wiosłowanie sztanga 4x8-12, unoszenie hantli w opadzie 3x8-12, [...]

[...] 12/14/16 ŁYDKI: - wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10 - wspiecia na stojaco 15/18/20/25 CZWARTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 - unoszenia na boki 4x12-8 - unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 Nogi: - przysiady 5x12-8 - wykroki z hantlami 12/14/16/18/20 - martwy ciąg na [...]

[...] barkach 5x10 wykroki ze sztanga (w przod) 5x10 2.Barki Wyciskania "żołnierskie" (wyciskanie sztangi z klatki w staniu) 3x8 Wyciskania zza głowy 3x8 Unoszenie hantli na boki 4x10 ukrwienie barkow 3x5 Piątek 1.Triceps Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4x12 wyciskanie hantli francuskie 5x8 2.Biceps Ugiencie ramion ze sztangą 5x8 [...]

[...] sztangę podchwytem 3x max Piątek Nogi, Barki, Kark Nogi - Przysiady za sztanga na barkach 10 8 6 6 - Wspięcia na palce w siadzie 20 20 15 15 - Wykroki ze sztangielkami 4x 10 Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x 10 - Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 2x 10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 Kark - Szrugsy 3x 20 15 10

[...] basenik zapisał i machał hantlami w domu tylko nie dużymi obciążeniami. moje pytanie brzmi czy taki plan bd ok pon: klata barki wyciskanie hantelek skos 4x12 unoszenie na boki 3x12 unoszenie w opadzie 3x12 wtorek plecy wiosłowanie 3x10 ściąganie drążka wąsko 3x12 ściąganie drażka szeroko 3x12 czwartek bic tric uginanie 4x12 prostowanie na [...]

[...] - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wznosy ramion na boki 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie na maszynie 2s - Unoszenie tułowia z opadu 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg [...]

[...] hantli na ławce poziomej 12,10,8 4.Rozpietki 3x12 5.Przenoszenie talerza 3x12 WTOREK (barki,kaptury) 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8 2.Unoszenie ramion na boki 4x10 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8 4.Sztrugsy 3x Max ŚRODA (wolne) CZWARTEK (Biceps,triceps) 1.Uginanie ramion stojac [...]

[...] B) uda: wykroki 3-4 serie, prostowanie nóg w siadzie 3-4 serie plecy: wiosłowanie sztangą 4 serie klatka: rozpiętki 4 serie barki: wzniosy sztangielek na boki 3 serie triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie biceps: uginanie przedramion chwytem młotkowym 3 serie [...]

[...] MC na ciężarze około 130+ boli kolejne 2-3 dni i przestaje, lecz nie kostka a tak jak by ścięgno pod nią czy coś nie wiem co tam jest ale boli tylko jak zginam nadgarstek na boki. I tu mam pytanie czy to może być coś poważnego czy to przez to że wchodzę na większe ciężary i nie jestem przyzwyczajony do takich obciążeń? Nie jest to wcale duży ból [...]

[...] 12 12 skos 12 12 12 10 10 rozpetki 5 x 12 na wyciagu sciaganie linki w doł 12 12 12 10 10 sroda wolne czwartek barki wyciska zza glowy 14 14 12 12 10 unoszenie hantli na boki 12 12 12 10 10 podciaganie sztangi wzdlusz tulowia 14 14 12 12 10 piatek plecy martwy ciag 14 14 12 12 10 podciaganie do brzucha 14 14 12 12 12 podciaganie hantli 14 12 [...]

[...] w waskim uch. 4x12-10-8-6 3. Martwy ciag 4x12-10-8-6 4. SZRUGSY: sztanga, hantle 4xmax BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 4 x 14-12-10-8 2. Podnoszenie hantli na boki 4 x 14-12-10-8 3.podnoszenie hantli naprzemiennie przed siebie stojac 4 x 14-12-10-8 4.Wyciskanie sztangi przodem siedzac 3 x 14-12-10 III dzień treningowy NOGI [...]